清淡食谱大全及禁忌（清淡饮食，一多三少一忌）

肠胃不适，或手术过后身体正处于恢复期的人，医护人员最常嘱咐他们的就是“清淡饮食”，但很多人将其误解为忌食荤腥、不加油盐。实际上，“一多三少一忌”才是清淡饮食的精髓，既能呈现出食物的原汁原味，又能减少食物营养成分的丢失。

一多：食物多样，营养均衡。食物多样化，指的是食材的多样化，特别是天然食材的多样化。《中国居民膳食指南(2016)》指出，每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。谷薯杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上;蔬菜水果类的食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上;鱼禽肉蛋类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上;奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天2种，每周5种以上。平均每天摄入谷薯类食物250~400克，动物性食物120~200克(其中畜禽肉类40~75克、鱼虾类40~75克、蛋类40~50克)及300~500克蔬菜。

想要做到食物多样化，总体上应注意粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配。可从三点做起：1.小份量选择。同样的食物，小份有利于丰富菜肴种类，从而丰富营养素来源。2.同类食物互换。比如同样是主食，今天米饭、明天杂粮饭、后天全麦面包等，有利于丰富一段时间内的食物品种。3.主食粗细搭配，其中大约1/4～1/3的粗粮为好，也可每周吃两次粗粮，用土豆、红薯等代替部分主食。菜品荤素搭配，大致为3~4两蔬菜对应1两肉。食物色彩搭配，比如腊八粥，可放多种粮食;什锦蔬菜可放多种蔬菜“乱炖”，很容易达到每天的食物多样化。

少油：混合、少量使用。根据膳食指南，烹调用油每日推荐摄入量为人均25~30克。据统计，我国多数家庭每天摄入食用油量远远超标。控制用油，自行烹调时要从调整量和种类做起：减少过油操作，比如炖排骨汤，焯完水便可直接清炖，无需再用油煸炒;油的种类多样，茶籽油、橄榄油、大豆油最好经常换着吃。此外，还应减少高油菜肴和油炸食品的摄入。

少盐：一天不超一瓶盖。成人每日盐摄入量建议不超过6克，约一瓶盖的量。为达到少盐目的，烹调时不妨尝试以下方法：1.用限量勺;2.用醋、柠檬汁、香料等提升菜品风味;3.在菜品或汤快出锅时再加盐，既保证味道又减少食盐用量;4.若用鸡精、酱油等调味品，尽量不要再放盐，以免盐分超量。注意减少高盐食品，如饼干、方便面等的摄入量。

少糖：远离甜食。添加糖的每日摄入量建议控制在50克以下，最好不超过25克。添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。因此除减少日常炒菜炖菜用的白砂糖食用量，还应减少摄入或不摄入富含果糖、葡萄糖及果葡糖浆的甜点、甜饮料。

忌辛辣：蒸煮炖为主，食材巧搭配。适当吃辣可以促进食欲，但过辣容易刺激消化系统，引起口腔溃疡、便秘等问题，因此应尽量避免。清淡饮食离不开合理的烹饪方式，建议优先采用快炒、清蒸、炖煮、白灼等方式，能最大限度锁住食物的本味和营养。还要学会多种食材搭配，例如肉类最好和低脂、高纤维的根茎及菌藻类食材共同烹调，比如莲藕排骨汤，既解油腻，还能增加鲜味。

人的味觉是逐渐养成的，设立少盐少油少糖的近期目标，循序渐进，最终改变烹饪和饮食习惯，形成清淡的口味。▲