运动是加速衰老，还是延缓衰老？真相揭开

都说“运动能够抗衰老”，但也有些人发现自己坚持跑步一段时间后，反而看上去面部皱纹好像变多了，更“显老”了。

这也让很多人疑惑：运动究竟是延缓衰老的“良方”，还是过度消耗体力、加速衰老的“催化剂”？最近清华大学的一项研究揭开了真相。

01、运动是抗衰良方还是加速衰老的催化剂？

今年4月，清华大学研究人员发表研究显示：运动或是最佳的“逆龄密码”。

研究发现：较高水平的体力活动与更年轻的DNA甲基化年龄显著相关，体力活动在促进健康长寿和预防与年龄相关疾病中起到了重要作用。

“DNA甲基化年龄”究竟‌是什么？这是通过测量人体DNA的甲基化水平，来估算的身体生物年龄，这种方法被称为“表观遗传时钟”。因此，运动会让身体的DNA甲基化年龄更年轻，也就意味着运动确实可以有效地延缓身体衰老。

此外，研究还发现，较高的体力活动水平对“皮肤血液生物年龄”的影响最为显著。所以，这也就是很多坚持规律适度运动的人为什么看起来皮肤更好、更年轻的原因。

02、坚持运动和从不运动的人差别能有多大？

坚持运动和从不运动的人，可能一两天没差别，但时间一长身体多方面差别就很明显。坚持运动的人——

■皮肤紧致年轻

2023年一项发表在《科学报告》期刊上的研究发现，“有氧运动”和“阻力训练”均可显著改善皮肤衰老状态。坚持运动，皮肤的弹性增加、松弛程度降低，具体表现为胶原蛋白和弹力蛋白的合成增加，改善了皮肤的弹性和紧致度，这些都是皮肤重新焕发活力的标志。

■肌肉质量更好

人到了一定年龄肌肉开始流失，到了老年明显运动能力下降，腿脚不利索，而坚持运动的人则肌肉状态更好。曾有运动专家分享了“坚持运动的人和不经常运动的人”大腿肌肉扫描图。

可以看出，坚持运动的人大腿肌肉含量明显更多，皮下脂肪更少；久坐的人与之相比，大腿肌肉含量明显流失很多，皮下脂肪更多。

■心肺功能更好

心脏是全身血液循环的中心，肺是人体重要的呼吸器官。经常运动可以增强呼吸肌的肌肉强度和力度，改善肺的顺应性，增强肺功能及肺局部的抵抗力等，还可以使心脏搏动更加有力和规律，保证心脏泵血的节律和效率，减少心血管疾病的发作。

心肺功能好的人，患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也会比较低。

■大脑认知更好

很多人锻炼后都会觉得呼吸更轻松，身体更轻盈，心情也有所改善。这是因为运动后，脑细胞分泌的“内啡肽”会在短期内让人产生快感。而且长期运动也会对大脑产生积极正面的影响。英国一项长达10年，针对8958名50岁及以上人群的认知功能研究发现：随着年龄的增长，有规律的运动锻炼可以防止认知能力下降。

■骨骼关节更好

坚持运动的人骨骼、关节都会比从不运动的人更好。经常运动可以改善骨的血液循环，加强骨的新陈代谢，使骨径增粗、肌质增厚、骨质的排列规则整齐。随着骨形态结构的良好变化，骨的抗折、抗弯、抗压缩等骨骼强度方面的能力大幅提高。

经常运动的人关节面软骨和骨密度的厚度更高，关节周围的肌肉更发达、力量更强、关节囊和韧带更厚，从而减轻关节负荷，增加关节的稳固性和灵活性。

■睡眠质量更好

适当的运动，有助改善睡眠。中国医药科技出版社出版的《失眠》一书中指出，对于常常失眠的人来说，运动是调理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等，经过一段时间的体育运动，会对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用，为恢复正常的睡眠建立良好循环，从而可以从根本上消除失眠，提高睡眠质量。

■代谢功能更好

坚持运动的人，患糖尿病及代谢综合征的风险更小。经常运动会使胰岛素分泌下降的同时，胰岛血糖素分泌增加，可以降低糖水平。换句话说，经常运动的人患糖尿病及代谢综合征的风险也会较小。

■身体免疫力好

“运动是良药”的说法由来已久，坚持运动有助于激发和改善免疫力。人群统计研究显示，经常锻炼的人，细胞免疫功能明显优于那些不运动的人。因此，坚持运动的人，身体免疫力更好，也更不容易生病。

■更有气质更好看

坚持运动不仅有利于减肥，还有利于全身骨骼肌系统的强健。而功能强大的肌肉更能伸展体态、挺拔身姿，让人看起来更有气质、更好看。

03、健康运动不用苛求自己太自律

很多人一想到运动，就会马上联想到“我要自律起来，每天都坚持运动”。其实越来越多研究发现，健康运动不要过于苛求自己自律。

2025年4月，南方医科大学公共卫生学院的研究人员在《美国心脏协会杂志》上发表的一篇研究指出，无需每天都保持自律运动，仅周末2天完成指南推荐的运动量（每周150～300分钟中等强度运动），在降低全因、心血管、癌症等死亡风险方面，与规律运动具有相似的效果。

回到开头说的，为何有人经常跑步，面部皱纹好像变多了？可能跟以下原因有关：

• 缺乏护肤意识。长时间户外运动，尤其在没有任何防晒措施下，强烈的紫外线会刺激黑色素生成，使皮肤变黑，产生晒斑、皱纹等。建议户外运动时涂防晒霜、戴帽子和太阳镜，同时注意保湿，运动后及时清洁面部。
• 饮食结构偏颇。部分健身者为保证能量供应足够、及时，会摄入较多面包、饼干、点心等，它们含有过量游离糖，在体内与蛋白质结合，生成晚期糖基化终末产物，在皮肤层面为皮肤糖基化，表现为皮肤弹性下降、皱纹增多、色素沉淀和缺水干燥。建议：减少精致碳水化合物的摄入，多补充优质蛋白。

先运动起来最重要

坚持下去

你一定会拥有更健康的身体

来源：央视新闻客户端