172种疾病和睡不好有关！留心身体的缺觉警报

晚上不想睡，早上起不来，很多人用透支睡眠的方式填补白天不够用的时间，长此以往会拖垮身体。

近日，一项发表于《健康数据科学》（Health Data Science）的研究称，睡眠特征与172种疾病之间存在显著关联。

《生命时报》结合新研究，并综合多位专家观点，列出身体发出的“缺觉”警报。

睡不好，和172种病相关

北京大学和第三军医大学的研究人员纳入了英国生物样本库（UK Biobank）88461名成年人睡眠数据。

他们从睡眠数据中发现睡眠具有多个维度的特征，包括夜间睡眠持续时间和开始时间、睡眠节律、以及睡眠碎片化（睡眠效率和清醒次数）。

在平均6.8年的随访中，研究人员发现172种疾病与睡眠特征相关，其中42种疾病的患病风险至少增加了一倍；92种疾病超过20%的患病风险与不良睡眠行为有关，例如帕金森病、2型糖尿病和急性肾衰竭；值得注意的是，其中有83种疾病关联与睡眠节律有关。

复旦大学附属华山医院神经内科主任医师于欢表示，判断自己的睡眠是否过关，可以参考以下指标。

好睡眠要看“五度”

睡眠长度：一般成年人每天需6~8小时睡眠时间，儿童和青少年睡眠需求则更多，一年四季略微差异。在规律作息的情况下，早上自然醒来、精力充沛就符合标准。

入睡速度：正常应上床不久即入睡，并在入睡后20~30分钟内进入深度睡眠。

睡眠深度：深度睡眠通常占整晚睡眠时长的15%~25%（以每晚睡眠时长7小时计算，深度睡眠60~100分钟），以前半夜为主，前半夜不睡或夜间频繁醒来，很可能降低整晚深睡眠比例。

日间活动度：清晨睡醒应该感到清爽、精力充沛，白天工作注意力容易集中，不会短时间工作后就产生疲惫困倦。

梦境频繁度：梦是睡眠的正常现象，但如果梦境过于激烈引起反复醒转、醒转时心悸盗汗、因梦境产生疲惫感，或随着梦境出现异常动作，则提示有隐患。

睡眠不好，全身器官“加班”

中国中医科学院西苑医院脑病科主任医师童晨光表示，长期睡眠不足，身体将处于“加班模式”，引发一系列异常。

激素紊乱

甲状腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定规律，如果“该睡的时候不睡”，会打破这种节律，影响激素分泌。激素紊乱又会反过来影响睡眠质量，进而形成恶性循环。

免疫失衡

睡眠少会使人体处于应激状态，导致免疫系统失衡，无法识别并消灭潜在病原体以抵御感染、炎症等，令抗病能力大幅下降。

炎症释放

睡眠不足为炎症提供了生长的土壤，长此以往，将引发全身炎症风暴，成为代谢性疾病、癌症、精神疾病等病症的幕后推手。

大脑退化

研究发现，长期缺觉会严重影响语言理解、记忆、情绪调节和决策能力等脑区功能。长时间失眠还会导致大脑缺氧，促使β淀粉样蛋白等代谢废物堆积，从而诱发痴呆。

心脑血管疾病

嗜睡是心脑血管疾病患者的常见症状，尤其是在疾病中晚期或病情较重时。这是由于患者血管狭窄、闭塞，影响血液循环所致。

神经系统疾病

临床上，70%~80%的帕金森病患者存在睡眠障碍，白天感到强烈的睡意;阿尔茨海默病患者脑内β淀粉样蛋白清除率降低，会加速认知功能减退，失去对睡眠和清醒时间的正常感知与控制，白天嗜睡，晚上又睡不着。

精神情绪疾病

抑郁症、焦虑症、精神分裂症等疾病患者，脑内神经递质失衡，容易引发过度睡眠等问题。

缺觉的8个“微”信号

美国纽约市蒙特菲奥医疗中心行为睡眠医学部主任谢尔比·弗雷德曼·哈里斯博士总结出了“缺觉的信号”，提醒有此状况的人要赶快调整了。

躺下立即入睡

美国神经系统疾病和卒中协会研究数据显示，经常躺下后5分钟内就入睡的人，可能存在严重睡眠不足，甚至睡眠障碍问题。

比平常更冲动

突然爱吃甜食、冲动购物，这都可能是缺觉在作祟。缺觉会严重影响大脑前额叶皮层，该区域主要负责判断、冲动控制、视觉练习和注意力。睡眠不足会导致判断力下降、做事冲动。

爱说陈词滥调

缺觉时，人往往很难有自发性的复杂话语，更易出现口齿不清、爱用陈词滥调、口吃和说话单调等问题。

比以往更健忘

充足睡眠有助于巩固记忆、改善情绪。睡眠不足会导致难以形成记忆，逻辑思维不清，无法深思熟虑和理性行事。

更易产生饥饿感

睡眠不足时，人更加难以抵御薯片和冰淇淋等不健康食品的诱惑。其原因是，缺觉会影响人体两大关键激素———瘦素和生长素，进而增加人们对食物的渴望。

一句话读两遍

看书读报时，一句话往往要看或读两遍，是注意力无法集中和睡眠不足的表现。美国《睡眠》杂志刊登的一项研究发现，睡眠不足会导致注意力下降，削弱人们的瞬间决策力。

做事笨手笨脚

缺觉可能导致走路不稳、肢体不协调、做事磕磕绊绊等问题。

白天也会睡着

白天坐车或在电影院里看电影时很容易睡着，意味着你可能需要补觉了。睡眠充足时，白天应该警觉度高、精神抖擞，即便置身于较暗或沉闷的环境中也不容易立即入睡。

睡不着时，建议试试以下几招

创造良好的睡眠环境：睡眠空间要够大，保证在休息状态下能舒展身体。温度控制在15.6℃~21.1℃，把光源移出卧室或关闭，卧室配一个遮光窗帘。

养成良好的睡眠习惯：保持规律的就寝和起床时间，每天还要适度锻炼，晒点太阳，晚上做些可以放松全身的瑜伽动作。▲

本期编辑： 邓玉